Tout Rennes court 2009

Mouchedusrfc · 18-09-2009 13:51:48

Je vais prendre en compte vos remarques et voir si ça joue sur mes temps!

Hier je ne me suis pas dépouillé car je n'étais pas sur de moi, mais je pense tenter une allure plus vive, notamment au milieu du parcours ou j'ai tendance à avoir une baisse de régime (c'est psychologique!!!), la cadence augmentant voyant la fin proche.

Pour l'histoire mon co***rd d'Ipod m'a lâché au 6e kilomètre, de quoi me plomber encore plus le moral. lol

En gros hier j'ai parcouru 10.5 km (j'insiste sur le 0.5! ^^ ) en moins d'une heure soit en effet 10/11 km/h, comme tu le dis.

Bref, comme vous le voyez mon cheval de bataille sera d'éviter le coup de mou au milieu. Vous avez des solutions?

Merci

David Villa · 18-09-2009 13:52:54

Engage Fabien Lemoine.

Puchkin · 18-09-2009 14:13:19

Solutions pour éviter un coup de barre à mi-course:

- Hésite pas à payer 20 de plus pour des vraies bonnes chaussures de course plutôt que la première merde venue d'Intersport, tes pieds, tes genoux et ton dos te le rendront au centuple pendant et après la course (J'ai fait mon premier semi avec des chaussures a la semelle un peu trop fine, la sensation était bonne pendant la course et le chrono (1h31) plus que respectable mais je n'ai pas pu marcher normalement pendant 5 semaines.

- Essaie de voir quel rythme te permet de bien gérer le 10 bornes sans être cramé avant la fin à l'entrainement. Tu devrais avoir des panneaux annonçant chaque kilomètre sur le parcours. Si tu peux te caler sur un temps raisonnable au kilomètre pour arriver vidé mais en ayant bien réparti ton effort sur tout le parcours, ce sera tout bon

- Hydrate toi bien mais pas trop avant la course, n'oublie pas de te forcer à aller pisser une dernière fois dans les 10 minutes qui précèdent (sinon la sensation n'est vraiment pas amusante et aide aux points de côté big_smile )

- Essaie de manger plus de 4 heures avant la course, quelque chose à base de pâtes et légumes idéalements, histoire d'avoir bien digéré et de ne pas risquer la fringale (pour une course à 10h, je me lève à 6h et je réchauffe les pâtes préparées la veille)

- Prépare quelques petites barres (céréales, pâtes de fruits mais aussi des trucs contenant du sel (Très important pour éviter la déshydratation)

- Ne saute pas les ravitaillements en eau/boissons vitaminées si il y en a mais sur 10 bornes je pense pas

Mouchedusrfc · 18-09-2009 14:19:56

Merci DV, je pense que je vais chopper fabien à la piv' tongue

Merci pour tes conseils Puchkin top , j'en prends note, cela me semble judicieux. Pour mes chaussures de running, ça va, je cours avec depuis un an (pas assez régulièrement pour les avoir user au point de les changer) et elles me conviennent. Je pense reprendre le même genre (il y a un super amorti)

Fabiniou · 18-09-2009 14:46:09

A priori, si tu as une bonne endurance, chose acquise, vu que tu cours une heure (pour 10 km), il faudrait acquérir de la vitesse pour améliorer ton temps en compétition.

Pour cela, rien de tel que le fractionné et le fartlek.

Le fartlek : en bref, il s'agit d'exercices au cours desquels tu alternes des phases d'accélérations et de récupération (trottinage). L'idée étant de récupérer au maximum la durée de l'effort. Pour le fartlek, il faut courir en fonction de ses sensations, ne pas finir la séances complètement asphyxié.

Quelques exemples de fartlek :

- les 30'' 30''. Comme son nom l'indique, il s'agit de courir au train pendant 30'' et récupérer pendant 30''. (Tu peux commencer par 10x, puis lorsque tu es a à l'aise tu peux en augmenter le nombre)

- les 1', idem avec 1 minute (après ça se décline indéfiniment)

- les pyramides : 1' rapide, 30'' de récup', 2' rapides, 1' de récup', 3' rapides, 1'30 de récup' et 5' rapides 2'30 de récup et on redescend jusqu'à 1'. (ici la récupération correspond à la moitié de l'effort mais dans un premier temps tu peux récupérer autant que la phase d'effort)

Ces exemples sont à titre indicatifs, chaque coureur doit adapter son fartlek en fonction :
1) de son niveau
2) de ses objectifs

Le fractionné : consiste à découper une distance donnée, par exemple 1 000 mètres, et de réaliser des phases de sprint et de récupérations précises.

Exemple :

- 10 x 100 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque
- 12 x 200 mètres avec 100 mètres de récupération entre chaque

Encore une fois, il ne s'agit là d'exemples, tirés de ma propre expérience. Mais ces séances d'entrainements doivent s'inscrire dans un programme (de plusieurs semaines) logique et pertinent.
Pour ma part, mon entraineur s'occupe de cette partie, moi j'applique smile

Tu peux trouver pas mal de programmes d'entrainements adaptés à tes objectifs et ton niveau sur le web.

Quelques liens :

Fartlek
Fractionné
Site de conseils

Mouchedusrfc · 18-09-2009 15:01:29

Ok!

Je pense que ces exercices devraient êtres applicables, vu que le hand demande pas mal de fractionné par nature.

Je mettrais ça en applications dès la semaine prochaine pour améliorer mon chrono. Je fais à coté un petit régime alimentaire pour être moins lourd à trainer. Déjà 2 kilos en deux semaines! cool

Je ne sais pas si c'est bon mais mon alimentation en ce moment c'est genre : blanc de dinde haricots verts et je finis par un yaourt nature (bien bien sucré j'avoue! ^^)

Y'a t'il des moyens de perdre un peu de poids (encore 3kilos serait top!) sans avoir de carrances qui seraient handicapantes pour le sport?

Puchkin · 18-09-2009 15:25:01

Fabiniou a écrit:

A priori, si tu as une bonne endurance, chose acquise, vu que tu cours une heure (pour 10 km), il faudrait acquérir de la vitesse pour améliorer ton temps en compétition.
Pour cela, rien de tel que le fractionné et le fartlek.

Tu es sur qu'il faut le lancer sur des séances de fractionné pour juste un dix bornes? Si c'était un entraînement régulier (dieu que ton post m'a rappelé de vieux souvenirs par ailleurs, tu cours sur quelles distances?) peut-être, mais pour un one-off je ne suis pas sur (?)

Par contre le fartleck je plus-une x 10000 . Et il y a une variante (qui il me semble est l'original du fartleck) que j'apprécie tout particulièrement. Si tu as un terrain suffisamment vallonné (en gros quelques montées et quelques descentes le long du parcours), essaie de faire toute la longueur du parcours en gardant la même vitesse.

Cela signifie que tu vas y aller tranquille sur le plat mais que tu seras obligé de faire l'effort dans les montées pour garder le rythme tandis que tu pourras récupérer dans les descentes (libre à toi de te laisser aller vers le bas de la descente ou de garder une attitude de coureur), ça a l'avantage de ne pas imposer un chronomètre et/ou une piste d'entraînement et d'imposer de sympathiques variations de rythme.

En gros, je pense qu'il n'y a pas d'égal au programme proposé par Fabiniou (et approfondi) si tu veux faire de la course un hobby régulier et t'entraîner sérieusement, mais si c'est pour une seule course, des footings avec changements de rythme et quelques lignes droites au sprint en fin de session pour te faire mal un brin me semble un bon compromis.

Fabiniou · 18-09-2009 15:57:16

Ma distance de prédilection, c'est le 10 km. Et je peux te dire que j'ai quelques années de fractionné derrière moi. Donc oui, le fractionné combiné au fartlek et à l'endurance (bien sûr) me semble adéquat pour un 10 km.

@ Mouche, pour ce qui est des régimes alimentaires, je ne suis pas un spécialiste de la diététique sportive. Je connais juste quelques recettes permettant de perdre pas mal de poids en très peu de temps et qui ferait bondir les nutritionnistes (10 ans de judo et autant de pesées de compétition oblige big_smile )

Puchkin · 18-09-2009 16:06:21

Non je sais, c'est prouvé et évident que le fractionné marche et est recommandé pour une distance comme le 10K, je me demandais simplement si c'était nécessaire pour Mouche de commencer à mettre des séances de fractionné à son programme si il ne s'entraîne que pour une course et qu'il n'enchaîne pas après.

Cela dit, pour moi, le fractionné reste une méthode d'entraînement à intégrer à un programme d'entraînements pour des progrès sur le long terme, plutôt qu'à un entraînement pour faire un 10 bornes, tenir le coup et le terminer dans un temps honorable et ranger les chaussures par la suite.

La question numéro 1 serait donc, Mouche, as tu un objectif chronométrique sur ce coup là ou veux tu simplement terminer la course en moins d'une heure?

Fabiniou · 18-09-2009 16:15:59

Ah oui, au temps pour moi, je n'avais pas pris note des délais... Effectivement, le fractionné est efficace sur le long terme. Donc sur un programme court, il n'est peut être pas nécessaire de l'incorporer...

T'as Roazhon · 18-09-2009 16:25:54

Mouche, une chose.

Fais attention au escarre.

Promis ?

thegood · 18-09-2009 16:27:55

Je me suis à nouveau inscrit cette année pour le 10 km. L'année dernière, pour ma 1ère participation, j'avais fait 54 minutes, j'étais assez content de moi pensant faire au minimum 1 heure...

Mais attention, cette année je suis d'avantage entrainé coin

Mouchedusrfc · 18-09-2009 17:05:51

Disons que je compte faire moins d'une heure pour cette course et peut être faire d'autres courses plus tard. Mon père me tanne pour faire la course de la passagère (je crois que c'est 15 km) à saint malo, je craquerais sans doute par soif de compét'! ^^

Dernière édition de: Mouchedusrfc (18-09-2009 17:06:12)

Puchkin · 18-09-2009 17:13:01

Je n'ai jamais fait la Passagère mais j'ai souvent couru sur le parcours lorsque je vivais à Dinard et m'entrainais à Dinard et Saint Malo...

C'est un vrai bonheur, c'est beau, c'est agréable à courir, et tu ne vois pas les kilomètres défiler. Par contre ça monte et ça descend et le terrain est vraiment escarpé (voir dégueulasse si il a plu) mais ça fait aussi partie du plaisir de la course. smile

Bref, si tu comptes faire de la course une activité régulière, alors une petite séance de fractionné de temps en temps, des séances au train ou des choses comme ça peuvent t'intéresser.

Les exemples de Fabiniou travaillent plus sur la vitese de jambes, mais il y a tout un tas d'exemples selon ce que tu veux travailler:

4x1000m dans un temps pré-établi avec 3 minutes de récup entre chaque
10-12 x 400m dans un temps pré-établi avec 1 minute de récup entre chaque
1500m 3 minutes 800m 5 minutes x 2

Etc etc etc...Toutes les combinaisons sont possibles

Mouchedusrfc · 18-09-2009 17:18:37

Augmenter ma vitesse de course ne me déplairait pas. Je prend bonne note de vos remarques! top

l'do · 18-09-2009 17:24:58

bah oui y'a de quoi s'amuser si on veut progresser en CaP.

Tous ces conseils sont bon a prendre mais n'oublies pas de monter en puissance de manière très progressive et d'écouter ton vieux corps wink

La passagère c'est clairement une course que je souhaite faire prochainement, elle est pas facile mais très sympa effectivement.

Puchkin top pas mal la perf au semi
Fabiniou top les conseils

Mouchedusrfc · 18-09-2009 23:30:10

Mon corps n'est pas si vieux! ^^

Merci pour ton aide! top

Mystics · 19-09-2009 14:39:01

Mon frère va sûrement le faire, il court en 36 min les 10 kms,

Il se spécialise en ce moment pour le marathon et semi, objectif : marathon de paris,

Moi je ne le ferait pas, manque de temps. smile

Scandalous · 19-09-2009 14:41:34

10 km en 36', c'est plus que correct... Ton frère vise la victoire ?

Mystics · 19-09-2009 14:47:13

une place sur le podium, après la victoire....je ne pense pas...il reste encore pas mal de monde assez costaud devant.

Puchkin · 19-09-2009 14:52:15

La victoire ça devrait se jouer en 30' rondes je pense. C'est suffisant important pour qu'il y ait des kenyans de "second plan" qui viennent tous les ans Tout Rennes Court ou c'est plus course locale?

Enfin de toute manières, un 10 bornes locales dans la région se gagne généralement autour de 32 minutes si il est lent, pas moins vite...

kabira · 19-09-2009 15:06:36

Avec 36' il sera assez loin du podium tout de même, plus dans les 50.
C'est une course locale avec plus de 4000 participants, l'année dernière la victoire s'est jouée en 30'52".

En parallèle il y a une autre course de 10km dans l'après midi qui est sur invitation, c'est là qu'on retrouve les kenyans, ethiopiens etc...

Mouchedusrfc · 21-09-2009 00:05:25

Un bon chrono je dois l'avouer! top

Mouchedusrfc · 01-10-2009 15:02:54

Ca y est inscription envoyée ce jour!

Qui le fait également?

thegood · 09-10-2009 17:00:22

Moi aussi depuis un moment déjà, j'ai pas perdu de temps mrgreen

Bon, j'espère que le temps sera au rendez-vous dimanche matin, qu'il fera pas trop chaud ni trop froid ! cool

Je me suis bien entrainé, j'espère battre mon chrono de l'année dernière coin

Bonne chance à tous !

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